Sourdough Bread: Οφέλη, συνταγές και άλλα

Το ψωμί Sourdough μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία λόγω της διαδικασίας ζύμωσης που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές για να το κάνουν. Τα ευεργετικά βακτήρια και τα χαμηλά φυτά καθιστούν εύκολο να αφομοιώσουν το ψωμί και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Το ψωμί Sourdough είναι ένα ζυμωμένο φαγητό που οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν φάει για χιλιάδες χρόνια.

Οι κατασκευαστές το κάνουν να χρησιμοποιεί μια καλλιέργεια εκκίνησης με ζυμομύκητες και βακτήρια. Αυτά τα μικρόβια ζυμώνουν τους υδατάνθρακες στο αλεύρι, παράγοντας αέριο διοξειδίου του άνθρακα που κάνει το ψωμί να αυξάνεται.

Το Sourdough είναι ένα παραδοσιακό ψωμί, οπότε χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ζυμωθεί από το κανονικό ψωμί και έχει μια γεύση και μοναδική υφή. Το Leavening είναι η διαδικασία χρήσης ενός παράγοντα ανύψωσης για την αύξηση του ψωμιού. Για να φτιάξουν κανονικό ψωμί, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν τη ζύμη του εμπορικού αρτοποιού.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη για την υγεία του ψωμιού. Προσφέρει επίσης μια βασική συνταγή και κάποιες εναλλακτικές λύσεις για να εξετάσετε και να εξετάσετε το θρεπτικό προφίλ μιας φέτα τυπικού ψωμιού.

Διαχείριση βάρους

Σύμφωνα με κάποια έρευνα, το ψωμί που μπορεί να βοηθήσει με το λούζο μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει το υπερβολικό βάρος. Αυτή η επίδραση οφείλεται στον συνδυασμένο δείκτη γλυκαιμικού δείκτη (GI) και τις αξιολογήσεις του γλυκαιμικού φορτίου (GL).

Παρόλο που τα τρόφιμα γενικά έχουν επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η συνολική επίδραση στις συγκεντρώσεις σακχάρου στο αίμα εξαρτάται επίσης από τους υδατάνθρακες σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Τα δύο μέτρα που χρησιμοποιούν οι εμπειρογνώμονες για να αξιολογήσουν αυτό το αποτέλεσμα είναι το GI και το GL.Το GI μετράει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταβάλλει ένα φαγητό από 0 έως 100, με ζάχαρη (καθαρή γλυκόζη) στα 100. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερη βαθμολογία GI από τα τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε λίπος ή ίνες.

Το GL είναι ένα μέτρο που αναπτύχθηκαν οι επιστήμονες για να υπολογίσουν τον τρόπο με τον οποίο οι ποσότητες υδατανθράκων στα τρόφιμα μπορούν ενδεχομένως να αλληλεπιδρούν με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Όταν λαμβάνονται μαζί, αυτές οι αξιολογήσεις μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να κάνει επιλογές υγιεινής διατροφής που δεν είναι άμεσα εμφανείς από την βαθμολογία GI μόνο. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει βαθμολογία GI 80, αλλά έχει χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων και, ως εκ τούτου, βαθμολογία GL 5.

, ενώ το ψωμί από λευκό αλεύρι σίτου έχει βαθμολογία GI 71 και βαθμολογία GL του 9.

Αυτός ο συνδυασμός βαθμολογίας GI 54 και GL βαθμολόγησης 8 βάζει το ψωμί Sourdough σε χαμηλή κατηγορία GI , σύμφωνα με διεθνείς πίνακες.

Μάθετε περισσότερα για το GI εδώ.

Εύκολο να χωνέψει

Η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές για να κάνουν το ψωμί Sourdough σημαίνει ότι το φαγητό μπορεί να είναι ευκολότερο να χωνέψει από κάποιους άλλους τύπους, ειδικά για άτομα με πεπτικά προβλήματα.

Μια εργαστηριακή μελέτη που χρησιμοποιεί δείγματα κοπράνων από δωρητές με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) πρότεινε ότι το ψωμί Sourdough ήταν λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε συμπτώματα IBS από το μη -παρασκευασμένο ψωμί.

Οι ερευνητές πρότειναν ότι το ψωμί Sourdough ενισχύει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων και όχι ανεπιθύμητων μικροοργανισμών. Οι μακροχρόνιοι χρόνοι ζύμωσης του Sourdough Bread μπορεί να προκαλέσουν λιγότερο αέριο και φούσκωμα από το κανονικό ψωμί σίτου.

Μια μελέτη 2018 υποδεικνύει ότι το ψωμί Sourdough μπορεί να μειώσει τους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, τους δισακχαρίτες, τους μονοσακχαρίτες και τις πολυόλες (FODMAPs). Τα FODMAP μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με IBS.

Η μελέτη ανέφερε ότι το ψωμί Sourdough μπορεί επίσης να μειώσει τον κοιλιακό πόνο και τον μετεωρισμό και να βελτιώσει το μικροβιακό του εντέρου.

Μάθετε περισσότερα για το IBS εδώ.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτατικό

Ορισμένη έρευνα από το 2005 πρότεινε ότι η διαδικασία ζύμωσης Sourdough μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτατικό αλεύρι ολικής αλεύρι. Τα φυτά είναι φυτικά ενώσεις που μπορούν να αναστέλλουν την απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στο σώμα.

Η ανασκόπηση έδειξε ότι η αποικοδόμηση του φυτικού οξέος σε ψωμί σούπας αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των ορυκτών, των ελεύθερων αμινοξέων και της πρωτεΐνης.

Αυξημένα φυτοχημικά

Η διαδικασία ζύμωσης του ψωμιού Sourdough μειώνει τα αντι-θρεπτικά συστατικά όπως τα φυτά σε ανθρώπους και τα μονογαστρικά ζώα και αυξάνει τα ευεργετικά φυτοχημικά.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το ψωμί Sourdough έχει περισσότερες φαινόλες, καροτενοειδή, φυλλώδη και άλλες ευεργετικές ενώσεις από το μη ζυμωμένο ψωμί.

Πολλές από τις φυτικές ενώσεις που υπάρχουν στο ψωμί Sourdough έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία.

Κάνοντας το ψωμί Sourdough

Η παραγωγή ψωμιού σούπας συνήθως διαρκεί περισσότερο από το κανονικό ψωμί. Υπάρχουν πολλές συνταγές που χρησιμοποιούν διαφορετικά αλεύρια και συστατικά.

Επίσης, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος παράγουν αντιμικροβιακούς και αντιοξειδωτικούς μεταβολίτες, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση του ψωμιού έτσι ώστε να έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Sourdough Starter

Για να φτιάξετε το ψωμί Sourdough, ένα άτομο θα πρέπει να αποκτήσει ενεργό sourdough εκκινητή από έναν προμηθευτή. Θα μπορούσαν επίσης να φτιάξουν το δικό τους εκκινητή και να το τροφοδοτήσουν με αλεύρι και νερό σε αρκετές ημέρες.

Βασική συνταγή

Τα παρακάτω είναι μια βασική συνταγή για το ψωμί sourdough.

συστατικά

250 γραμμάρια (g) (1,04 φλιτζάνια) ζεστού νερού
500 g (3,23 φλιτζάνια) λευκού αλεύρου
10 g (2 κουταλάκια του γλυκού) αλάτι

Οδηγίες

Βάλτε το αλεύρι σε ένα μπολ και προσθέστε 300 g (1 φλιτζάνι) Sourdough μίζα.

Προσθέστε το νερό και το αλάτι και συνδυάστε όλα τα συστατικά σε μια συνέπεια κατάλληλη για ζύμωση.

Βγάλτε τη ζύμη σε μια σανίδα ή άλλη κατάλληλη επιφάνεια και ζυμώστε την για περίπου 15 λεπτά.

Αφήστε τη ζύμη σε μια ζεστή περιοχή για να αυξηθεί για 2 ώρες.

Σχηματίζετε τη ζύμη και τοποθετήστε το σε ένα κασσίτερο με φραντζόλες με αλεύρι.

Αφήστε τη ζύμη να αυξηθεί για δεύτερη φορά για 8-12 ώρες.

Ζεσταίνετε μια πέτρα ή δίσκο ψησίματος σε φούρνο στους 464 ° F (240 ° C) και γυρίστε τη ζύμη προς τα πάνω στην πέτρα.

Κόψτε ένα σημάδι στην κορυφή και ψήνετε για 30 λεπτά ή μέχρι να χρυσή.

Εναλλακτικές συνταγές

Υπάρχουν πολλές εκδόσεις του ψωμιού Sourdough και οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν συνταγές και συστατικά που ταιριάζουν στις προτιμήσεις και τις διατροφικές απαιτήσεις τους. Ορισμένες συνταγές προσθέτουν συστατικά όπως σοκολάτα και κανέλα.

Υπάρχουν επίσης εκδοχές από τα ακόλουθα ψημένα προϊόντα:

Pizza
Hot Cross Buns
φρούτα
panettone
focaccia
panmarino, ένα κλασικό ιταλικό ψωμί δεντρολίβανου
Pita Bread
Pumpernickel

Το παραδοσιακό ψωμί Sourdough χρησιμοποιεί ισχυρό λευκό αλεύρι. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν κοιλιοκάκη ή που τρώνε δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορούν να κάνουν το ψωμί Sourdough χρησιμοποιώντας συστατικά όπως αλεύρι καφέ ρυζιού, φλοιό psyllium και σπόρους λίνου.

Συνήθως, οι συνταγές ψωμιού Sourdough είναι κατάλληλες για vegans, αλλά μερικές συνταγές και ψωμιά σε παντοπωλεία μπορεί να περιέχουν γάλα.

Διατροφικό προφίλ

Οι κατασκευαστές κάνουν ψωμί sourdough με διαφορετικούς τύπους αλεύρων και συστατικών, έτσι ώστε το διατροφικό προφίλ να μπορεί να ποικίλει.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις συνολικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών σε ένα τμήμα 60-g του ψωμιού οργανικών sourdough. Ένα τμήμα αυτού του μεγέθους έχει 150 θερμίδες.

td>

πρωτεΐνη	6 g

υδατάνθρακες	29 g
νάτριο	280 χιλιοστόγραμμα

Το ψωμί είναι ένα υγιές ψωμί που μπορεί να είναι ευκολότερο για τους ανθρώπους να αφομοιώνουν από άλλους τύπους ψωμιού. Η καλλιέργεια εκκίνησης ζυμωμένων περιέχει ευεργετικά βακτήρια και ζυμομύκητες.

Τα άτομα με πεπτικές συνθήκες όπως το IBS μπορεί να διαπιστώσουν ότι το ψωμί που προκαλεί ψωμιά προκαλεί λιγότερα συμπτώματα από το κανονικό ψωμί. Το ψωμί Sourdough μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Η διατροφή/δίαιτα